ENTRENAMIENTO EN REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA

Programa de intervención en R.C.

1. Identificar las distorsiones: anotar los pensamientos negativos o que causan malestar para poder comprobar cuáles son sus distorsiones cognitivas. Esto facilitará poder pensar en un problema de un modo más realista y de forma más positiva.
2. Comprobar los hechos: en lugar de asumir la verdad sobre pensamientos negativos o sobre ideas que causan malestar, compruebe la exactitud de los hechos. Si piensa que nunca hará nada bien, por ejemplo, se pueden enumerar todas las cosas que sí ha hecho con éxito.
3. Técnica experimental: haga pruebas para comprobar la validez de los pensamientos negativos o que causan problemas.
4. Pensar en matices de grises: evaluar las ideas o pensamientos en una escala de 0 a 100, según el grado de certeza que le produzcan.
5. Reatribución: en lugar de pensar que usted es "malo", "débil", "poco hábil", "culpable", etc., piense en los diversos factores que pueden haber contribuido a que piense de este modo.
6. Análisis coste-beneficio: comparar las ventajas y desventajas de pensar de determinada forma.

Estas cuestiones son las que deberá trabajar en el presente cuaderno de actividades:

• Módulo 1: línea base — análisis de coste-beneficio, análisis de situaciones preocupantes
• Módulo 2: debate sobre situaciones preocupantes — experimentando con las ideas, creencias y pensamientos
• Módulo 3: replanteando la línea base — análisis de situaciones preocupantes
• Módulo 4: programa para nuevas actividades — experimentando con nuevas actividades, nuevas metas y objetivos, nuevos proyectos y actividades

Listado de distorsiones cognitivas habituales que provocan malestar en las personas

• Pensamiento de tipo todo o nada: considera las cosas en términos absolutos, en categorías de blanco y negro.
• Sobregeneralización: considera un acontecimiento negativo como una pauta infinita de frustraciones.
• Filtro mental: piensa exclusivamente en lo negativo, ignorando los hechos positivos.
• Descartar los hechos positivos: hace hincapié en que sus logros o cualidades no cuentan.
• Se precipita en sus conclusiones: a) presagios — supone que las personas reaccionan de forma negativa hacia usted cuando no hay evidencia clara de que sea así; b) predicciones — predice, arbitrariamente, que las cosas acabarán mal.
• Amplificación o minimización: exagera las cosas de forma desproporcionada o minimiza su importancia de modo inapropiado.
• Razonamiento emocional: razona a partir de sus sentimientos: "me siento como una idiota, por tanto debo serlo"; "no me siento con ánimo de hacer esto, por tanto ya lo haré mañana".
• Afirmaciones hipotéticas: se critica a sí mismo o a otras personas con afirmaciones del tipo debería o no debería, tengo que, tendría que, es obligado que, etc.
• Etiquetaje: se identifica con sus defectos. En lugar de decir "cometí un error" se dice a sí mismo "soy un idiota, un tonto o un perdedor".
• Personalización y vergüenza: se culpa a sí mismo de algo que no es de su entera responsabilidad, o culpa a otras personas, sin tener en cuenta en qué medida sus propias actitudes y conductas pueden contribuir a la persistencia del problema.

En este momento, ponga en relación los esquemas cognitivos que ya conoce y que no resultan adaptativos o exactamente ajustados a la realidad, con las actividades que debe realizar para comprobar sus resultados. Indique su grado de satisfacción una vez aplicado un esquema más adaptativo.

Repita el análisis de situaciones preocupantes ahora que ha trabajado el debate de ideas y creencias.

Las nuevas actividades propuestas deben ser indicadas en el siguiente cuadro, indicando el grado de satisfacción percibido al realizarlas.